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여성을위한 초보자 트레이닝 프로그램


Alen Hao - 원료 스테로이드 분말 관리자, 이메일 : alen@ok-biotech.com
초보자:

1. 무언가를 시작하는 하나; 미숙 한 사람

2. 전에 결코 체중을 건드리지 않은 사람

3. 구조 나 목표를 염두에 두지 않고 무게를 들었던 사람

4. 구조와 목표를 가지고 들어 왔지만 체육관에서 벗어나 진지하게 벗어난 사람

처음으로 여성용 기중 장치를 사용하는 경우 기본 사항 만 시작할 수 있습니다. 기본뿐만 아니라 절대적인 기초. 공상을 얻을 필요가 없습니다. 풍부한 양의 운동을 추가 할 필요가 없습니다. anyones 성공에 책임있는 진실하고 시도 된 연습을 고수하십시오.

초보자로서 더 많은 경험이 있고 이미 근육량과 근육 성숙도를 더 많이 획득 한 사람은 훈련이 덜 필요합니다. 기본 초점은 기본 리프트에서 양식을 완성하는 것입니다. 이것이 없으면 결코 높은 수준의 교육을받을 수 없습니다. 또한 성장을 위해 근육을 단련 할 것이며, 도달하는 다른 모든 수준을 넘어서 최고의 성공을 경험할 수있는 것은 훈련 초기 단계입니다. 개봉 된 근육은 신선합니다. 그들은 당신이 그들을 착수하려고하는 것에 결코 복종하지 않았습니다. 진행하면서 몸은 스스로와 싸우며 변화와 발전이 더 느리게 진행됩니다. 이 시간을 즐기십시오. 첫 번째 단계를 활용하고 단계별로 좋은 단계를 만들어야합니다. 왜냐하면 그러한 성장 기회를 결코 다시는 얻을 수 없기 때문입니다.

당신의 성공에 대한 몇 가지 열쇠와이 성공이 달성되는 속도가있을 것입니다. 몇몇은 여기서 논의 될 것이지만 가장 중요한 것은 보디 빌더 또는 건강 매니아를 성공시키는 것은식이 요법입니다. 완벽한 가이드 다이어트 정보는 steroid.com 다이어트 및 영양 개요를 참조하여 가장 좋은 음식 섭취 방법에 대한 최신 통찰력을 얻으십시오.

*** 연령 계수 ***

당신이 몇 살인지는 중요하지 않습니다. 17 세 또는 57 세 이전에 체중을 한 번도 치지 않았다면 시작하는 것이 가장 좋습니다. 체중계 내부에 발을 들여 놓은 지 몇 년이 지났지 만 체육관을 강타한 경우, 기본으로 돌아가서 좋은 구식 기본으로 성장을위한 근육을 다시 채울 시간입니다.

***형태***

이 운동에 사용하는 양식은 일관성과식이 요법 다음에 가장 중요한 훈련입니다. 적절한 형식이 없으면 진전을 보일 수 있습니다. 일부는 핵심어입니다. 이 다양한 운동은 각각 올바른 방법으로 수행되며 목표 근육을 완벽하고 효율적으로 공격 할 수 있도록 설계되었습니다. 부적절한 형태로 부상으로 이어지기 쉽습니다. 개봉하려는 근육 그룹에서 벗어나기도 매우 쉽습니다. 부적절한 형태 때문에 가슴을 일하려고 할 때 많은 사람들이 어깨와 삼두근을 필요 이상으로 작동시킬 것입니다. 이렇게 많은 사람들이 일하는 것을 시도 할 때 필요한 것보다 팔뚝과 팔뚝을 더 많이 사용합니다. 목록은 계속 켜져 있습니다.

***휴식***

체중 감량 게임의 새로운 개인으로서 또는 얼마 동안 실종 된 적이있는 사람으로서 체육관을 강타하는 것이 권장되지만, 그렇게하면 더 많은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 교육 수준에 관계없이 훈련 기간 사이에 휴식은 훈련이 끝나지 않도록 매우 중요합니다. 가장 좋은 방법은 각 신체 부위를 일주일에 한 번 치고, 각 세트를 카운트하고 최대한 빠른 강도로 들어오고 나가는 것입니다.

*** 운동 기간 ***

귀하의 교육 세션은 1 시간 이상 지속되지 않아야합니다. 여기에는 심장이나 복부 훈련이 포함되지 않습니다. 지속적으로 두시간 또는 3 시간의 웨이트 트레이닝 세션에서 근육을 두근 거리고 두드리는 것은 근육을 만드는 것과 관련하여 쓸데없는 시도와 시간 낭비입니다. 운동 뒤에있는 생각은 소멸하지 않는 자극입니다. 소멸은 당신이 맡을 일에서 그 자리를 차지하지만 체육관에 갈 때마다 집중해서는 안됩니다. 이것은 중추 신경계 (CNS)를 튀기는 확실한 화재 방법 일뿐만 아니라 더 빨리 연소시켜야합니다. 당신이 일을 올바르게한다면, 그리고 당신의 운전을 계속 살아 있다면, 당신은 반드시 화상을 입을 이유가 없어야합니다.

*** 바디 페어링 ***

초보자 또는 다시 시작하는 개인으로서, 당신의 일상을보다 복잡한 연대로 나눌 필요는 없습니다. 다시 말하지만, 당신의 집중은 형태이며, 자극을 받고 그루브 안으로 들어갑니다. 당신의 근육은 신선하고 몸의 다른 근육 그룹을 훈련하는 동안이 근육 중 많은 근육이 사용됩니다. 가슴이나 어깨를 훈련 할 때, 삼두근이 작용할 것입니다. 적절한 형태로 제한 될 것이지만 여전히 자극을받을 것입니다. 당신의 팔뚝과 팔뚝을 훈련 시키면 올바른 형태로 다시 작동하게됩니다.

***일관성***

일관성은 근육이 잘 잡힌 몸매를 구축하는 데 중요한 열쇠 중 하나입니다. 공격 계획을 세우고 그것에 충실하십시오. 당신은 훈련 할 시간을 따로 정해야합니다. 우선 순위 중 하나를 교육하십시오. 그것은 당신의 기본 하루의 일정 부분이되어야합니다. 너 아프면 체육관에 가지 마라. 그러나 당신이 진정으로 아플 경우에만. 당신이 약간의 머리가 차거나 조금 피곤하다면, 그것을 통해 밀어. 매일 훈련을하지 않고도 백만 분의 구실을 쉽게 찾을 수 있습니다. 성공하기 위해서는 우선 순위를 정해야합니다.
alen@ok-biotech.com

***강렬***

체육관에 충돌하면 체육관을 강타하는 것이 중요합니다. 훈련하는 동안 당신의 시간을 낭비하지 말고 나가서 일을 끝내십시오. 오랫동안 제기 된 질문이 있습니다. 얼마나 힘들어 운동해야합니까? 열심히 훈련해야합니다. 아니요, 당신은 모든 단일 세트와 담당자를 버릴 위기에 처할 필요가 없습니다. 그러나 강도를 높게 유지하고 세트 사이의 휴식을 60-90 초로 제한하십시오. 정말로 기분이 좋으면 나머지 시간을 더 짧게 만드는 것을 두려워하지 마십시오. 너가 무거운 웅크 리기 또는 죽은 리프트를 할 때, 120 초를 말하면서, 더 긴 휴식 기간은 받아 들일 수있다, 그러나 이것은 매번이어서는 안된다.

- 한 가지는 확실합니다. 격렬한 운동은 혼자 운동하는 것이 더 유익합니다. 연구에 따르면 건강한 사람들의 활발한 운동은 신체의 엔돌핀을 증가시키고 증가 된 양성 호르몬 생산의 강력한 상태를 만들 수 있음을 보여줍니다. 의미있는 운동으로 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 신체 내에서 증가 할 수 있음을 의미합니다.

***어디서 시작하나요***

* 초심자로서, 당신이 정말로 단호하고 목표에 대해 진지하게 생각한다면, 밤새 성공에 이르지 못할 것이라는 것을 이해한다면, 새로운 단계를 최대한 활용하기 위해 필요한 조치와 순서가 필요합니다. 노력.

초심자 루틴으로 시작하기 위해이 윤곽을 읽을 많은 사람들에게는 매우 어렵습니다. 아무도 그들이 초보자임을 인정하는 것을 좋아하지 않습니다. 이 사람이되지 마십시오! 초보자 인 경우 처음부터 여기에서 시작하십시오. 다른 곳에서는 그다지 의미가 없습니다.

당신이 진정한 초보자 인 경우 어린 십대이거나 몇 년 후에 나올 사람이 될 수 있습니다. steroid.com이 강력하게 권하는 초보자로서의 3 단계 과정이 있습니다. 대략 8-12 주 정도 걸리는 3 단계로 시간을 보낼 가치가 있습니다.

처음 2 단계는 초급 훈련을 시작하는 단계입니다. 아래에 나열된 초보자 루틴을 준비하는 2 단계. 이 단계들 각각은 앞으로 올 일에 대비하기 위해 몸을 준비하는 데 도움이되며, 훈련에 익숙해 질 수 있으며, 올인원 모두 장기적으로 더 나은 경험을 만들어냅니다. 그게 전부입니다, 긍정적 인 즐거운 경험을 만듭니다.

*** 1 단계 ***

- 첫 번째 달 체육관에서,이 단계에서 전신 운동, 일주일에 3 번 완료됩니다.

- 당신은 아래의 초보자 루틴 목록에서 연습을 선택합니다. 매번 다른 연습을 선택하십시오.

- 다음 6 가지 범주 각각에서 한 가지 운동을하십시오.

1. 가슴

2. 어깨

3. 다리

4. 뒤로

5. 삼두근

6. 팔뚝

- 각 운동마다 한 세트를 완료해야하며 운동 할 때마다 약 12-15 명의 담당자를 완료해야합니다.

- 각 트레이닝 세션 후, 20 분 간격의 무술 훈련을 완료하십시오. 디딜 방아, 타원형 또는 스텝 밀 또는 계단 스테퍼 중에서 선택할 수 있습니다.

- 1 분 동안은 활발한 걷기의 속도로 가십시오. 다음 순간에는 속도가 약간 올라갑니다. 총 20 개의 회로를 총 10 회로 완성하십시오.

- 매주 연습 세션을 혼합하고 매치시키는 방법에 관계없이 매주 1 회의 교육 세션 중에 다음을 추가로 완료해야합니다 :

- 2 세트의 풀업 (체중 또는 보조) 12-15 회 각;

2 세트의 딥 푸쉬 - 업 12-15 회 각

서있는 종아리 -2 세트 각 12-15의 담당자를 들어 올린다

다음은 교육 내용을 보여주는 몇 가지 예입니다.

1 주차 :

1 일째

인라인 바벨 프레스, 덤벨 밀리터리 프레스, 구부러진 덤벨 행, 스쿼트, 오버 헤드 바벨 트립 세 확장, 장착 덤벨 컬, 당겨 받기


둘째 날

2 일째 : 덤벨 플라이, 삼각 딥, 데드 리프트, 스탠딩 바벨 컬, 걷기 윙, 넓은 그립 위 오른쪽 스트라이프, 송아지 라이딩

3 일째

2 일째 : 덤벨 플라이, 삼각 딥, 데드 리프트, 스탠딩 바벨 컬, 걷기 윙, 넓은 그립 위 오른쪽 스트라이프, 송아지 라이딩

- 연습하고 약 4wks 정도 연습하십시오. 여러분 중 일부는 오래 갈 필요가 없지만 대부분은 그렇게 할 것입니다.

***2 단계***

* 첫 달을 마친 후에는 운동을 상반신과 하반신으로 나누는 데 대략 한 달을 보낼 것입니다. 이 시점에서 상반신을 주 2 회, 하체를 주 1 회 훈련 할 것입니다. 다음 주에는 하체를 일주일에 2 번, 상체를 일주일에 한 번씩 바꿔 훈련 할 것입니다. 이 일정은 2 단계를 통해 전체 시간을 유지하십시오.

- 각 신체 부위에 대해 하나의 운동을 선택하되 이번에는 각 운동마다 2 세트를 12-15 회 반복하십시오.

- 각 상반 훈련 날로, 당신이 그 날을 위해 선택하는 연습 문제가 무엇이든, 12-15 명의 담당자에게 각각 2 세트, 12-15 명의 담당자에게 2 세트의 팔 굽혀 펴기를 완료하게됩니다. 각 하체 당일에, 당신이 선택한 연습 문제가 무엇이든 상관없이, 종아리 2 세트는 각 15 리프트를 올리고 2 세트의 워밍업은 각 레그 10 리슨을 완료합니다. 뿐만 아니라 3 개의 추가 복부 운동, 하나는 위쪽 복근, 다른 하나는 복근과 하복부 및 상벽을 함께 쳤다. 각 1 세트, 각 15 담당자를 완료합니다.

- 각 트레이닝 세션 후, 20 분 간격의 무술 훈련을 완료하십시오. 디딜 방아, 타원형 또는 스텝 밀 또는 계단 스테퍼 중에서 선택할 수 있습니다.

- 1 분 동안은 활발한 걷기의 속도로 가십시오. 다음 순간에는 속도가 약간 올라갑니다. 총 20 개의 회로를 총 10 회로 완성하십시오.

* 일정은 다음과 같아야합니다.

1 주차 :

1 일째

플랫 벤치 바벨 프레스, 그립 벤치 프레스, 구부러진 바벨 행, 리버스 그립 바벨 컬, 역방향 Pek-Dek 플라이, 풀업, 푸시 업

둘째 날

Squats, 거짓말 밧줄 컬, 걷는 룽, Standing 송아지 레이즈, Crunches, Leg Raises, 트위스팅 크런치

3 일째

바벨 군사 보도 자료, 죽은 리프트, Pec-Dek Flys, Tricep Dips, Standing Barbell Curl, Pull-Ups, Push-Ups

2 주 : 위의 프로토콜과 동일한 프로토콜을 따르게됩니다. 이번에는 더 낮은 날을 두 번하고 위의 날을 한 번 수행합니다. 그 밖의 모든 것은 동일합니다.

*** 처음 2 개월에 대한 중요 사항 *** 1. 휴식 : 첫 번째 달에는 운동간에 거의 휴식을 취하지 않으며 결코 60 초를 넘지 않습니다. 2 개월 째, 60-90 초 범위로 유지하십시오.

2. 비 양륙 일에는 2-3 일간의 무술 훈련을 끝내야합니다. 적당히 진행되는 더 긴 지속 기간의 심장을 선택하십시오. 심장 박동을 분당 약 130 박자로 유지하면서 40 분간 촬영하십시오.

*** 3 개월 ***

- 당신은 처음 두 달 동안의 훈련을 마쳤습니다. 당신은 상해없이 그리고 일관성을 잃지 않고 그렇게했습니다. 당신은 이미 더 나은 정신 상태에있을뿐만 아니라 더 좋은 모습을하고 있습니다. 그리고 당신이 처음 시작했을 때였습니다. 이제 공식 steroid.com 초급 훈련 루틴 준비가 완료되었습니다.

*** 초급 여성 트레이닝 ***

가슴 & 트리스 (운동 A)

Incline Barbell 인쇄기 : 3 세트 8-12 회 각

플랫 벤치 덤벨 프레스 : 3 세트 10-12 회 각

Pec-Dek Flys : 2 세트 10-12 회 각

(삼두근)

French Press / Skull Crushers : 각 12-15 회 2 세트

삼각 딥 (Tricep Dips) : 각 2 ~ 12 회 반복

* 아래의 목록에서 3 세트의 복부 운동 2 세트로 각 세션을 마칩니다. 매번 다른 카테고리를 선택하십시오.

가슴 & 트리스 (운동 B)

플랫 벤치 바벨 프레스 : 3 세트 8-12 회 각

Incline Dumbbell Press : 3 세트 10-12 회 각

덤벨 플라이 : 2 세트 10-12 회 각

(삼두근)

닫기 그립 벤치 프레스 : 2 세트 12-15 회 각

오버 헤드 바벨 삼두 격 확장 : 2 세트 12-15 회 각

* 아래의 목록에서 3 세트의 복부 운동 2 세트로 각 세션을 마칩니다. 매번 다른 카테고리 선택

뒤 & Bis : (운동 A)

Wide Grip Pull-Ups : 50 세트, 필요한만큼의 세트

Bent-Over Barbell Rows : 3 세트 10-12 회 각

데드 리프트 : 3 세트 6-10 회 각

(이두근)

스탠딩 바벨 컬 : 2 세트 12-15 회 각

덤벨 해머 컬 : 2 세트 12-15 회 각

뒤 & Bis : (운동 B)

Wide Grip Pull-Ups : 50 세트, 필요한만큼의 세트

벤트 오버 덤벨 로우 : 각 세트 당 3 세트, 10-12 회

데드 리프트 : 3 세트 6-10 회 각

(이두근)

장착 된 덤벨 컬 : 각 세트 당 2-15 세트

리버스 그립 바벨 컬 : 2 세트 12-15 회 각

다리 : (운동 A)

스쿼트 : 3 세트 8-12 회 각

Walking Lunges : 3 세트, 각 세트는 다리 당 10 명의 담당자로 구성됩니다.

거짓말을하는 햄스트링 컬 : 3 세트 12-15 회 각

송아지 레이즈 : 2 세트 15 회

다리 : (운동 B)

다리 보도 자료 : 3 세트 8-12 회 각

Walking Lunges : 3 세트, 각 세트는 다리 당 10 명의 담당자로 구성됩니다.

스트레이트 레그 데드 리프트 : 3 세트 10-12 회 각

송아지 라이드 장착 : 2 세트 15 회 각

어깨 및 함정 : (운동 A)

바벨 군사 보도 : 3 세트 8-12 회 각

앉은 덤벨 측방 레이즈 : 3 세트 12-15 회 각

벤트 오버 덤벨 래터럴 라이즈 : 3 세트 12-15 회 각

Barbell Shrugs : 3 세트 10-15 회 각

* 아래의 목록에서 3 세트의 복부 운동 2 세트로 각 세션을 마칩니다. 매번 다른 카테고리를 선택하십시오.

어깨 및 함정 : (운동 B)

덤벨 군사 보도 자료 : 3 세트 8-12 회 각

Reverse Pek-Dek Flys : 3 세트 12-15 회 각

넓은 그립 위쪽 - 오른쪽 행 : 각 12-15 담당자 3 세트

덤벨 어깨 걸이 : 3 세트 10-15 회 각

* 아래의 목록에서 3 세트의 복부 운동 2 세트로 각 세션을 마칩니다. 매번 다른 카테고리를 선택하십시오.

*** 복부 운동 ***

* 카테고리 1 :

1. 뒤틀린 꼬임 : 등뒤로 편평하게 누워서 오른손을 머리 뒤로하고 왼쪽 팔을 신체에 수직 인 바닥에 눕히십시오. 무릎을 90도 각도로 구부린 채로 오른발을 바닥에 대고 오른쪽 발의 무릎 위에 왼발 / 발목을 댑니다. 오른쪽 팔꿈치를 천천히 들고 올리고 왼쪽 무릎을 만지지 마십시오. 낮추고 반복하십시오. 팔과 다리 위치를 전환하여 상대방의 담당자를 완료하십시오.

2. 골반 돌기 : 허리에 평평하게 누워 다리를 똑바로 90도 위로 올립니다. 너의 팔을 너의 옆에 지키고, 너의 다리를 완전히 수직이고 똑바로 유지하면서 너의 골반을 들어 올린다.

3. Crunches : 바닥에 평평하게 누워서 다리를 90도 각도로 구부립니다. 양손을 머리 뒤로 올려 놓고 간단히 정리하십시오. 머리 나 목을 당기지 마십시오. 모든 운동과 마찬가지로 머리를 위로 젖히고 숨을 쉬지 마십시오. 운동은 작고 간결합니다. 이것은 전체 범위의 윗몸 일으키기가 아닙니다. 당신이 내려갈 때, 당신의 어깨는 절대 땅과 직접 접촉해서는 안됩니다. 당신은 전체 시간 abdominals에 대한 긴장을 유지하고 싶습니다. 빌드까지 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 좌절하지 마십시오.

* 카테고리 2 :

1. 로마 체어의 철수 : 로마 체어 사용 (팔과 손의 휴식과 배치가 몸 앞에서 직접 이루어지며, 등은 패드에 대항합니다. 다리는 자유롭게 내려 앉습니다.) 골반을 바깥쪽으로 컬하면서 최대한 무릎을 들어 올립니다. 상단을 짜내고 반복하십시오. 너무 빨리 지나치지 않도록 조심하십시오. 운동량으로 각 담당자를 완료하고 복근을 운동에서 완전히 없애십시오.

2. 확장 된 다리 꺽임 위기 : 등에 등을 대고 평평하게 누워 오른손을 머리 뒤로 올려 놓고 왼쪽 팔을 신체에 수직 인 바닥에 눕히십시오. 오른발을 바닥에 놓고 무릎을 90도 각도로 구부린 채로 왼쪽 다리를 잡고 똑바로 당겨 땅에서 약 12 ​​인치 떨어진 곳에 놓습니다. 왼팔을 몸에 똑바로 가져 오면서 동시에 오른 팔꿈치를 위로 올려 왼쪽 무릎을 만지십시오.

3. Crunches : 바닥에 평평하게 누워서 다리를 90도 각도로 구부립니다. 양손을 머리 뒤로 올려 놓고 간단히 정리하십시오. 머리 나 목을 당기지 마십시오. 모든 운동과 마찬가지로 머리를 위로 젖히고 숨을 쉬십시오. 운동은 작고 간결 할 것이고, 이것은 전체 범위의 윗몸 일으키기가 아닙니다. 당신이 내려갈 때, 당신의 어깨는 절대로 땅과 직접 접촉해서는 안됩니다. 당신은 전체 시간 abdominals에 대한 긴장을 유지하고 싶습니다. 빌드까지 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 좌절하지 마십시오.

* 카테고리 3 :

1. Jack Knife Crunches : 이것을 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다. 당신은 더 기본적인 것 중 하나를 가지고 시작할 것입니다. 수직으로 벤치에 앉아서 벤치 뒤쪽을 손으로 쥐고 손바닥을 위로 향하게합니다. 당신 앞에서 다리를 똑바로 펼치십시오. 천천히 몸을 향해 다리를 가져 와서 동시에 상체를 무릎에 닿게하십시오. 무릎이 아래쪽으로 흔들리지 않게하십시오. 이 움직임이 처음에는 너무 어렵다면, 당신이 강해질 때까지 바닥에서 같은 동작을 수행하십시오.

2. 다리 : 위를 아래로 향한 자세로 시작하십시오. 발가락과 팔뚝에 몸을 들고 몸을 들어 올리십시오. 몸을 일직선으로 유지하고 얼굴을 아래로 향하게하고 머리를 숙이지 마십시오. 목과 등뼈에 직선을 유지하십시오. 폐에서 공기를 모두 빼내는 위치로 올라가십시오. 개봉 된 상태에서 최대한 복부 근육을 쥐어 짜십시오. 짧게 숨을들이 마시고 최대한 오래 기다리십시오. 대부분은 최소한 20 초 동안 잡고, 세트 당 최대 60 초 동안 작업 할 수 있습니다.

3. 자전거 : 등뒤를 머리 뒤로 양손으로 잡아 당기는 것처럼 뒤쪽에 평평하게 누워 두 다리를 땅에서 약 8-12 인치 위로 들어 올립니다. 이 운동을 수행 할 때, 한쪽 다리를 몸쪽으로 가져 오는 동시에 반대쪽 팔꿈치를 올리면 무릎을 만날 수 있습니다. 담당자를 수행 할 때 남아있는 다리는 여전히 고정되어 있습니다. 운동을하고 오른쪽 팔을 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔을 오른쪽 무릎으로 반복합니다. 상반신은 뒤틀린 위기에서와 같은 움직임을 보여야하며 어깨는 결코 땅에 직접 닿아서는 안됩니다.

*** 샘플 루틴 A 및 B 섹션 :

*이 루틴은 단지 샘플입니다.이 말은 신체 부위에 연습 문제를 쌍으로 묶을 수있는 유일한 방법입니다. 예를 들어, 가슴 일에 가슴 운동 B는 위의 목록에서 귀하의 프레스 후에 당신의 파리를하고, 처음 가슴 일 중 하나를 할 때 처음에는 가슴을 미리 배기시키는 좋은 방법입니다. 몸을 추측하기 위해 물건을 섞는 것이 중요합니다. 신체는 항상 동일하게 유지되고 항상성의 상태를 유지하려고하는 경향이 있습니다. 가질 수있는 몇 가지 질문에 답할 수 있습니다.

Q : 루틴을 레이아웃 한대로 따라야합니까?

A : 처음 시작할 때, 위의 루틴을 정확히 따라야합니다. 첫 번째 주에는 훈련을 시작하고 1 개월 동안 운동 1 단계를 수행 한 다음 1 개월 동안 2 단계를 시작한 다음 각 신체 부위에 대해 운동 A로 시작하는 초보자 루틴을 시작하고 다음 주에는 운동 B를 수행 한 다음 계속 반복합니다. 에. 당신이 훈련에 익숙해 짐에 따라, 훈련 순서를 뒤섞어서 시작하십시오. 그러나 그것이 가슴 & 삼두의 날과 당신의 뒤 & bicep 날에 올 때, 항상 가슴 후 삼두근을하고 항상 뒤로 팔뚝을해라. 가슴이나 등을 치기 전에 어느 쪽 팔 근육을 훈련하는 것은 가슴이나 등 받침 훈련을 제한하는 것입니다.

Q : 담당자와 루틴을 루틴에 배치하는 것처럼 유지해야합니까? 아니면 이것도 같이 사용해야합니까?

A : 처음 시작할 때, 위의 루틴을 정확히 따라야합니다. 당신이 진도를 시작하자마자, 약간의 범위로 플레이하십시오. 명심하십시오, 당신은 혼자 힘을 위해서가 아니라 체격을 위해 들어 올리고 있습니다, 당신의 담당자는 항상 각 세트의 6-12 범위에 있어야합니다. 때로는 20 명 이상의 담당자가 불타 버리는 경우가 많습니다. 3-4 세트를 가끔씩 만들고 싶다면 일반적으로 6-12 세트를 유지하십시오. 종아리 운동을 전체 15 분간의 범위로 유지하려고 시도하면 송아지는 이와 같은 더 높은 반복 세트에보다 효과적으로 반응합니다.

Q : 대부분의 연습 문제는 3 세트 만 있고, 2 세트만으로 충분합니까?

A : 운동을 시작하면 가슴을 예로 들어서 Incline Barbell Press로 시작한다고 해봅시다. 당신은 워밍업하고 몇 가지 세트를해야합니다 점차적으로 각 하나의 무게를 높이십시오. 외곽선에 나열된 3 개 세트의 경우, 이는 작업 세트를 나타내며, 한 세트로 밀어 넣을 위치를 설정합니다. 당신이이 첫 번째 운동을 마친 후에, 다음에 갈 때 다시 같은 위로 나아갈 이유가 없습니다. 다음 연습을 몇 세트 할 필요는 없습니다. 작업 세트로 바로 가야합니다. 당신의 몸은 이미 예열되었습니다.

- 인생의 모든 것과 마찬가지로, 예외가 있으며, 여기에는 사소한 것이 있습니다. 다리를 펴고있을 때, 먼저 웅크 리기를하지 않으면, 그루터기에 들어가기 위해 한두 가지를해야 할 수도 있습니다. 워밍업 세트에 많은 에너지를 낭비하지 마십시오. 이미 따뜻해야합니다. 죽은 리프트와 몇 가지 중요한 움직임으로도 같은 말을 할 수 있습니다.

- 당신의 상완과 삼두 격 훈련에 관해서는, 당신은 이미 매우 따뜻하게해야합니다. 처음에는 여기 저기에 하나의 등이 켜져 있지만, 체육관에 도착한 것처럼 치료하지 마십시오. 필요가 없습니다.

Q : 더 많은 세트를하고 싶다면 어떻게해야합니까?

A : 일반적으로, 아니요, 당신은이 일과에 명시된 세트의 규정 된 양으로 모든 작업을 완료 할 수 있어야합니다. 이제 때때로 물건을 섞어서 거기에 여분의 세트 또는 두 개를 던지면 근육에 좋은 자극이 될 것입니다. 그러나 일반적으로 가이드 라인, 규칙 및 권장 사항을 따르고 완벽하게 따르는 경우 완벽한 이익을 얻고 교육을 최대한 활용할 수 있습니다.

Q : 수퍼 세트, 드롭 세트 및 기타 고 강도 방법은 무엇입니까? 나열되지 않은 이유는 무엇입니까?

A : 진행할 때 반드시 체육관 가방에 추가해야합니다. 지금 당신은 초보자입니다. 처음부터 시작해야합니다. 자신보다 앞서는 것은 아닙니다. 모든 적절한 기술을 배우고 습득해야합니다. 모든 것이 여기에 대해 이야기하고 있다는 것을 알지 못한다면, 이와 같이 설정하면 확률이 너무 높아서 실수를 너무 많이하고 운동을 짧게 바꿀 수 있다는 것입니다.

다시 말해, 훈련에 익숙해지면서 꽤 오래 동안이 루틴을 따라했지만 여전히 중급 레벨로 이동할 준비가되지 않았다면이 시점에서 수퍼 세트와 드롭 세트 같은 것을 추가하면 다음 단계의 교육으로 당신을 도울 수있는 좋은 아이디어입니다. 수퍼 세트 및 드롭 세트를 수행하는 적절한 방법을 보려면 중간 교육 섹션의 가이드 라인을 참조하십시오.

*** 신화 ***

* 스팟 감소 :

특정 신체 부위를 훈련 할 때, 이것은 당신이 일하는 구역에서 지방을 태우는 것을 의미하지 않습니다. 많은 사람들은 윗몸 일으키기 나 크 런치를하면 사실상 위장이 줄어들 것이라고 믿습니다. 진실에서 더 이상있을 수있는 것은 없습니다. 당신이 운동 할 때, 에너지는 몸 전체에서 체지방을 저장 한 뚱뚱한 화상에서 끌어 냈습니다; 그것은 지방이 저장되었던 마지막 장소에서 시작됩니다. 특정 신체 부위를 작업 할 때 실제로 신체 부위의 모양과 강도를 향상 시키지만 그 부위에서 지방을 구체적으로 제거하지는 않습니다. 당신의 목표는 신체 전체에 걸쳐 지방 세포를 수축시키는 것입니다. 바로 운동과 올바른 식사를 할 때 당신이하는 일입니다.

* 근육 뚱뚱한 근육 뚱땡이 :

많은 사람들이 훈련을 중단하면 획득 한 새로운 근육이 실제로 지방으로 변할 것이라고 믿습니다. 그 반대는 때로는 지방에 대해 말합니다. 어떤 사람들은 그들이 지방을 훈련하기 시작할 때 지금은 근육으로 변할 것이라고 믿습니다. 근육 조직은 지방 조직과 동일하지 않습니다. 왜이 신화가 존재합니까? 이것은 많은 경우에 여분의 포도당이 지방으로 저장되도록하는 에너지 사용을위한 근육 섬유의 이화 때문입니다. 당신이 끝내는 것은 근육이 지방으로 변한 것처럼 보이는 신체 부위의 근육 위축과 지방 조직 증가입니다.

* 근육 재구성 :

불행히도 근육을 재 형성 할 수는 없습니다. 근육의 모양은 출생시 결정됩니다. 당신의 목표는 당신이 할 수있는 모든 것을 근육의 모습에 추가하고 열정적으로 몸의 근육을 더 잘 어필하는 것입니다. 크기를 늘리고 근육 주위의 과도한 체지방을 제거함으로써 근육을보다 잘 보이는 근육의 모습을 갖게됩니다.

*** 그림, 피트니스 및 비키니 애호가를위한 메모 ***

* 당신은 당신의 훈련을 시작했습니다. 당신이 진보함에 따라, 일상에서 루틴에 나와있는 연습 문제들을 모두 제거해야 할 기회가 생깁니다. 당신의 목표는 다른 사람들과 똑같이, 마른 근육 조직을 만드는 것이지만, 고려해야 할 사항이 있습니다.

* 다리 :

그것은 당신이 비례하고 균형 잡힌 체격을 구축한다는 점에서 모든 체격 구축 노력만큼이나 중요합니다. 그러나 다리가 너무 발달되면 문제가 될 수 있습니다. 이 사실 때문에, 훈련의 특정 시점에서 바벨 스쿼트를 때때로 되돌릴 필요가 있습니다. 이 지구의 어떤 것도 바벨 웅크 리기 같은 다리에 마른 조직을 두지 않습니다. 너의 다리가 너의 목표에 해로울 수있는 방법으로 근육질이게되면, 다시 밟아 운동을 계속하지만, 체중을 줄이고 더 높은 팻 스쿼트로 가라. 몇몇은 소수의 사람들 만 일정 기간 동안 스쿼트를 포기할 필요가 있습니다.

* Dead Lifts :

- 행성에서 가장 좋은 운동이 아니라면 최고입니다. 그러나 순수한 형태로이 리프트는 당신을위한 것이 아닙니다. 당신의 obliques의 크기를 증가시키는 위험이 너무 많이 있으며, 이것은 단순히 당신이하고 싶은 일에 나쁜 것입니다. 그것은 당신이 원하지 않는 더 넓은 외양을 제공합니다. 여러분을 위해 일정한 유형의 죽은 리프트를 일상의 일부로 만드는 것이 좋습니다. 가끔씩 Rack dead lift를해야합니다. 이것은 정기적 인 죽은 리프트가 당신을 일으킬 수있는 몇 가지 함정에 빠지지 않도록합니다. 위의 샘플 루틴에서는 초보자로서 매주 죽은 리프트를하고 있습니다. 당신은 랙 데드 리프트를 할 것이지만, 처음에는 다른 모든 운동을하고있을뿐입니다. 3 회마다 다시 세션.

*어깨 끈:

어깨 너머를 최소한으로 유지하십시오. 매 3 번째 운동이 완벽 해지면

* 담당자 :

피겨 애호가 및 피트니스 애호가의 경우 위에 나열된 담당자 범위를 변경해야합니다. 모든 승무원을 8-15 번 가끔씩 모든 승강기에서 10-15 범위로 유지하십시오. 더 낮은 rep 세트를 forgo하십시오.

휴식:

훈련 중에 물건을 계속 움직이는 것은 항상 당신이해야 할 일입니다. 당신은 초보자이며 모든 초보자들과 마찬가지로이 윤곽에서 위에 논의 된 요소들에 중점을 두지 만, 당신을 위해, 그것을 더 빨리 움직 이도록하십시오. 좀 더 고급 단계로 나아가 자면 루틴에 관심을 가져야 할 강도 향상 방법이 몇 가지 있습니다.

*** 피트니스 및 그림 애호가를위한 초급 교육 루틴 ***

가슴 & 트리스 (운동 A)

Incline Barbell 인쇄기 : 3 세트 12-15 회 각

플랫 벤치 덤벨 프레스 : 3 세트 12-15 회 각

Pec-Dek Flys : 2 세트 12-15 회 각

(삼두근)

French Press / Skull Crushers : 각 12-15 회 2 세트

삼각 딥 (Tricep Dips) : 각 2 ~ 12 회 반복

가슴 & 트리스 (운동 B)

플랫 벤치 바벨 프레스 : 3 세트 12-15 회 각

Incline Dumbbell Press : 3 세트 12-15 회 각

덤벨 플라이 : 2 세트 10-12 회 각

(삼두근)

닫기 그립 벤치 프레스 : 2 세트 12-15 회 각

오버 헤드 바벨 삼두 격 확장 : 2 세트 12-15 회 각

뒤 & Bis : (운동 A)

Wide Grip Pull-Ups : 50 세트, 필요한만큼의 세트

Bent-Over Barbell Rows : 3 세트 12-15 회 각

덤벨 풀오버 : 각 12-15 담당자 3 세트

(이두근)

스탠딩 바벨 컬 : 2 세트 12-15 회 각

덤벨 해머 컬 : 2 세트 12-15 회 각

뒤 & Bis : (운동 B)

Wide Grip Pull-Ups : 50 세트, 필요한만큼의 세트

벤트 오버 덤벨 로우 : 각 세트 당 3 세트, 12-15 회

하이퍼 확장 : 3 각 15 명을 설정합니다. 또는 Rack Dead Lifts : 3 세트 10-12 회 각

(이두근)

장착 된 덤벨 컬 : 각 세트 당 2-15 세트

케이블 컬 : 2 세트 12-15 회 각

다리 : (운동 A)

스쿼트 : 3 세트 12-15 회 각

Walking Lunges : 3 세트, 각 세트는 다리 당 10 명의 담당자로 구성됩니다.

거짓말을하는 햄스트링 컬 : 3 세트 12-15 회 각

송아지 레이즈 : 2 세트 15 회

다리 : (운동 B)

다리 보도 자료 : 3 세트 12-15 회 각

Walking Lunges : 3 세트, 각 세트는 다리 당 10 명의 담당자로 구성됩니다.

스트레이트 레그 데드 리프트 : 각 12-15 회 3 세트

송아지 라이드 장착 : 2 세트 15 회 각

어깨 및 함정 : (운동 A)

바벨 군사 보도 : 3 세트 12-15 회 각

앉은 덤벨 측방 레이즈 : 3 세트 12-15 회 각

벤트 오버 덤벨 래터럴 라이즈 : 3 세트 12-15 회 각

수직 케이블 행 : 각 12-15 회 3 세트

어깨 및 함정 : (운동 B)

덤벨 군사 보도 자료 : 3 세트 8-12 회 각

Reverse Pek-Dek Flys : 3 세트 12-15 회 각

넓은 그립 위쪽 - 오른쪽 행 : 각 12-15 담당자 3 세트

덤벨 어깨를 으 : : 각 12-15 reps 2 세트

*** 피트 니스 및 그림 루틴 관련 질문 ***

Q :이 루틴이 나를 근육에 집어 넣을 예정입니까, 너무 크고 싶지 않습니까?

A : 물론 아닙니다! 귀하의 체격의 크기는 부분적으로 귀하의 훈련으로 인한 것입니다, 우리는 훈련으로 이것을 교정하는 방법을 논의했지만, 그것은 당신의 식단, 당신이 먹는 것과 당신이 먹는 양이 얼마나 될지를 결정합니다.

Q : 내 심박수를 높이기 위해 더 강도있는 유형을 사용해야합니까?

A : 매번 열심히 훈련해야합니다.하지만 초급자이며, 지금과 같이 위에 언급 한 것처럼 초보자도 주 목표에 중점을 둡니다.

*** 샘플 주간 분할 ***

* 1 단계 및 2 단계 완료 후 추적 가능 *

* 샘플 1 :

월요일

뒤로 & 비스

화요일

가슴 & 트리스

수요일

OFF / 휴식

목요일

어깨 끈

금요일

다리

토요일

꺼짐 / 휴식

일요일

꺼짐 / 휴식

* 샘플 2 :

월요일

어깨 끈

화요일

다리

수요일

꺼짐 / 휴식

목요일

가슴 & 트리스

금요일

뒤로 & 비스

토요일

꺼짐 / 휴식

일요일

꺼짐 / 휴식

* 샘플 3 :

월요일

꺼짐 / 휴식

화요일

다리

수요일

꺼짐 / 휴식

목요일

어깨 끈

금요일

꺼짐 / 휴식

토요일

뒤로 & 비스

일요일

가슴 & 트리스

*** 초급 과정에 얼마나 오래 머물지 ***

*Everyone responds differently and it is impossible to say exactly how someone will respond when theyve never trained or trained correctly before. Your main priorities when you first start will be:

1. Learning and applying proper form

2. Becoming accustomed to a strict and structured routine

3. Learning to feel the proper muscles working when doing exercises

4. Learning how to train with proper intensity

5. Learning how to train and eat correctly for the first time in your life

-Once you have mastered these five points it does not necessarily mean you are ready to move to an intermediate level of training. For some, say after 3 months, they will be ready to advance. For most, it will take longer, between 6-12 months on the beginners routine.

-After you have mastered the five main points for a beginner in your training, added a decent amount of size and strength and after increasing your endurance for strict exercise, then and only then is it time to advance to the intermediate level.

-The amount of size and strength you should gain before you advance to the intermediate level is going to be an individual thing. Mastering the five points as well as increasing endurance for strict hard exercise is the main key.

***Soreness***

*Soreness is not the end all to be all factor when it comes to actual progress or in determining if your training session went well.

-When you first begin this routine you are going to be sore, this is a given. You will be sorer then you have ever been or ever will be again; especially after the first few sessions of squats and dead lifts. Dont let this concern you, it will hurt, it will be uncomfortable, but you need to work through it. If you are sore the next day after your leg workout, this does not mean you take the next scheduled lifting day off; you work through it. There will be times when it is difficult to sit or walk normally, there will be times when lifting your arms up is a difficult task; WORK THROUGH IT! As you continue to work, the soreness will lessen and become more manageable.

-Many people enjoy a manageable level of soreness after they workout; it gives them a feeling of satisfaction that their workout session was a job well done. But it is not the soreness itself that leads to a Good Workout. The soreness was caused in part by the strain on the muscles and in part by the buildup of lactic acid around the muscles being worked. For some this will be worse than others. Proper diet and proper rest will alleviate soreness to a great extent, as will cardio. (See Cardio Section)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): You have trained a particular muscle group, yet soreness does not show itself until an undetermined amount of time has passed. For example, you trained legs, after youre done training you are tired and fatigued, perhaps sore in a strained sort of way, yet actual Soreness is absent. The next morning when you wake up, perhaps even twenty hours later, the intense soreness rears its head. There can be even another level of DOMS that is not uncommon; you have trained a particular body part and the extreme soreness shows itself the next day. 48 hours later, the soreness is intensified yet again taking it to its peak level. When this occurs it may take a few days before the soreness subsides completely. DO NOT WORRY, this is normal and all part of the new way of life you have undertaken.

***Taking a Break***

*After approximately 12-16weeks of training, it is strongly recommended that you take some time off from your weight training. At this point you will not want to touch a weight for a solid week. This will allow your body some much needed rest, and it will let your muscles heal and prepare you even that much more for the training to come. At this point some of you will find that you will be ready for the intermediate level of training. You will have mastered all of the basics in this outline. Most of you, however, will not be ready and will still require some time. How much time as said before is impossible to determine. Use your own sound judgment.

Q: Why take a break, shouldnt I train more and more? Wont I lose my gains, wont I hurt my progress?

A: Absolutely not, if anything you will help it tremendously

Q: Should I do nothing when I take my break?

A: Remain active, its recommended that you do something most days; it is simply good for your health. Take a walk or go play some sort of pickup game with your friends, anything to simply get some exercise

Q: What if I reach the 12-16wk mark and dont feel like taking a break, what if I am really in the groove and making great progress, should I still take a break?

A: There is nothing magical per say about the 12-16wk mark. If you are hitting it hard and really making progress, sure, go ahead and keep going for another week or two, but you should really force yourself to break at some point during or slightly after that time frame. Your gains will be greater and your body will thank you.

***Cardio***

*Cardio is an absolute essential for anyone looking to build a great physique. It is beneficial for your cardiovascular system, it keeps your metabolism revved up, and it helps regulate many of the hormones in your body that are essential for a proper functioning body to build an awesome physique.

*There are several things to consider when it comes to your cardio. Right now you are not dieting for a contest, you are not trying to get down to an extremely low body fat percentage, but cardio and keeping your metabolism burning quickly is important.

-If you are carrying a large amount of body fat, then it is recommended that you do a pretty good bit of cardio from the get go. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. 진실에서 더 멀어 질 수는 없습니다. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. 그게 필요 할까? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


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