심천 확인 바이오 테크놀로지 주식 회사 (SZOB)
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    심천 확인 바이오 테크놀로지 주식 회사 (SZOB)

    홍콩 추가 : Fo Tan 산업 센터, 26-28 Au Pui Wan St, Fo Tan, Shatin, Hongkong

    중국 본토 추가 : 8F, Fuxuan 빌딩, 번호 46, 동 Heping Rd, Longhua 새로운 지구, 심천, 중화 인민 공화국 중국

    이메일 : nicole@ok-biotech.com

    smile@ok-biotech.com

    웹 : www.ok-biotech.com

    전화 : +852 6679 4580

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여성을위한 중급 트레이닝 프로그램


Alen Hao - 원료 스테로이드 분말 관리자, 이메일 : alen@ok-biotech.com

중급 :

1. 중간 장소, 단계 또는 학위 또는 극단 사이에 존재하거나 존재 함

2. 기본을 마스터했지만 아직 잠재력의 전체 수준에 도달하지 못한 사람

3. 깊이있는 훈련을받을 준비가되어 있고, 성장과 정련이 여전히 필요하고 정제가 두 번째 관심사 인 사람

중간 수준의 교육에 이르렀으므로 steroid.com의 중간 교육 개요로 시작할 수있는 더 좋은 곳은 없습니다. 당신이 여기에 있다면, 당신은 초심자 개요에있는 5 개 점을 지배했다 :

1. 적절한 양식 학습 및 적용

2. 엄격하고 체계적인 일상에 익숙해지기

3. 운동을 할 때 올바른 근육을 느끼는 법을 배우십시오.

적절한 강도로 훈련하는 법을 배우십시오.

5. 인생에서 처음으로 올바르게 훈련하고 먹는 법 배우기

훈련에 초보자를위한 5 가지 요점을 익히고, 적당한 크기와 강도로 추가하고 엄격한 운동을 위해 지구력을 증가시킨 후에는 중간 수준으로 나아갈 시간입니다.

기본은 숙달되어 왔으며 기초는 여전히 일상의 기초가 될 것입니다. 얼마나 오랫동안 들어올지라도 이것이 사실 일 것입니다. 당신이 어떻게 발전해도, 어떤 것들은 항상 스테이플 일 것이고, 당신은 항상 쪼그리고 앉을 것이고, 항상 누르게 될 것입니다, 당신은 언제나 말릴 것입니다.이 단계에서는 몇 가지 강도가 증가하는 기법을 추가 할 시간이고 그렇습니다, 우리는 될 것입니다. 더 많은 성장과 발전을 촉진하는 새로운 운동을 추가했습니다.

당신의 성공에 대한 몇 가지 열쇠와이 성공이 달성되는 속도가있을 것입니다. 몇몇은 여기서 논의 될 것이지만 가장 중요한 것은 보디 빌더 또는 건강 매니아를 성공시키는 것은식이 요법입니다. 완벽한 가이드 다이어트 정보는 steroid.com 다이어트 및 영양 개요를 참조하여 가장 좋은 음식 섭취 방법에 대한 최신 통찰력을 얻으십시오.

*** 연령 계수 ***

초급 개요를 마스터하고 중급 수준의 교육을받을 준비가되어 있다면 얼마나 오래되었는지는 중요하지 않습니다.

***형태***

이 운동에 사용하는 양식은 일관성과식이 요법 다음에 가장 중요한 훈련입니다. 적절한 형식이 없으면 진전을 보일 수 있습니다. 일부는 핵심어입니다. 이 다양한 운동은 목표 근육을 완벽하고 효율적으로 치도록 설계된 올바른 방법으로 수행됩니다. 부적절한 형태로 부상으로 이어지기 쉽습니다. 개봉하려는 근육 그룹에서 벗어나기도 매우 쉽습니다. 부적절한 형태 때문에 가슴을 일하려고 할 때 많은 사람들이 어깨와 삼두근을 필요 이상으로 작동시킬 것입니다. 이렇게 많은 사람들이 일하는 것을 시도 할 때 필요한 것보다 팔뚝과 팔뚝을 더 많이 사용합니다. 목록은 계속 켜져 있습니다.

***휴식***

당신이 얼마나 고급 스러울지라도 당신의 몸은 여전히 ​​쉬어야합니다. 우리 몸은 우리가 몸무게를 치고있을 때가 아니라 실제로 쉬면서 자랍니다. 이제는 기본을 마스터 했으므로 훈련을 조금 더 나눌 시간이 될 것입니다. 체육관에서 더 많은 일을 의미 할 것이지만 시간이 더 많이 걸릴 수도 있으므로 휴식 시간을 확보하십시오.

*** 휴식시 참고 사항 : 일부는 주당 일수를 늘릴 수 없습니다. 이것은 세계의 끝이 아닙니다. 다른 신체 부위로 팔을 훈련 할 필요가 있다면 그렇게하십시오. 그러나 무기가 별도로 훈련되면 더 많은 발달을 할 수있는 가능성이 있습니다.

*** 운동 기간 ***

귀하의 교육 세션은 1 시간 이상 지속되지 않아야합니다. 여기에는 심장이나 복부 훈련이 포함되지 않습니다. 지속적으로 두시간 또는 3 시간의 웨이트 트레이닝 세션에서 근육을 두근 거리고 두드리는 것은 근육을 만드는 것과 관련하여 쓸데없는 시도와 시간 낭비입니다. 운동 뒤에있는 생각은 소멸하지 않는 자극입니다. 소멸은 당신이 맡을 일에서 그 자리를 차지하지만, 체육관에 갈 때마다해서는 안됩니다. 이것은 중추 신경계 (CNS)를 튀기는 확실한 화재 방법 일뿐만 아니라 더 빨리 연소시켜야합니다. 당신이 모든 것을 정확하게하면, 그리고 당신의 드라이브를 살아 있다면, 당신이 화상을 입을 이유가 없어야합니다.

***일관성***

일관성은 근육이 잘 잡힌 몸매를 구축하는 데 중요한 열쇠 중 하나입니다. 공격 계획을 세우고 그것에 충실하십시오. 당신은 훈련 할 시간을 따로 정해야합니다. 우선 순위 중 하나를 교육하십시오. 그것은 당신의 기본 하루의 일정 부분이되어야합니다. 너가 아프면 체육관에 가지 마라. 정말로 아프다면. 당신이 약간의 머리가 차거나 조금 피곤하다면, 그것을 통해 밀어. 매일 훈련을하지 않고도 백만 분의 구실을 쉽게 찾을 수 있습니다. 성공하기 위해서는 우선 순위를 정해야합니다.

***강렬***

체육관에 충돌하면 체육관을 강타하는 것이 중요합니다. 훈련하는 동안 당신의 시간을 낭비하지 말고 나가서 일을 끝내십시오. 오랫동안 지속되는 질문은 운동을 얼마나 힘들었습니까? 열심히 훈련 할 필요가 있습니다. 아니요, 당신은 모든 단일 세트와 담당자를 버릴 위기에 처할 필요가 없습니다. 그러나 강도를 높게 유지하고 세트 사이의 휴식을 60-90 초로 제한하십시오. 정말로 기분이 좋으면 나머지 시간을 더 짧게 만드는 것을 두려워하지 마십시오. 너가 무거운 웅크 리기 또는 죽은 리프트를 할 때, 120 초를 말하면서, 더 긴 휴식 기간은 받아 들일 수있다, 그러나 이것은 매번이어서는 안된다.

- 한 가지는 확실합니다. 격렬한 운동은 혼자 운동하는 것이 더 유익합니다. 연구에 따르면 건강한 사람의 활발한 운동은 신체의 엔돌핀을 증가시키고 증가 된 양성 호르몬 생산의 강력한 상태를 만들 수 있음을 보여줍니다. 의미있는 운동으로 테스토스테론과 성장 호르몬 수치가 신체 내에서 증가 할 수 있음을 의미합니다.

중급 여성 트레이닝

가슴 : (운동 A)

* 3-4 세트의 푸쉬 - 업 또는 라이트 머신 벤치 프레스로 각 운동 시작 15-20 회 각

Incline Barbell Press : 2-3 Working Sets 각 8-12 담당자

경사 덤벨 플라이 : 3 세트 10-15 회 각

와이드 그립 립 프레스 (해머 강도 또는 동등 물) : 2-3 세트 10-15 회 각

* 당신의 선택의 운동의 1 개의 3 배 드롭 세트를 가진 다른 모든 운동을 끝내십시오.

가슴 : (운동 B)

* 3-4 세트의 푸쉬 - 업 또는 라이트 머신 벤치 프레스로 각 운동 시작 15-20 회 각

Pec-Dek Flys 기계식 벤치 세트 : 3 세트 두 세트 모두 10-12 회 반복

경사 덤벨 보도 : 3 세트 10-15 회 각

플랫 바벨 벤치 프레스 : 3 세트 8-12 회 각

* 당신의 선택의 운동의 1 개의 3 배 드롭 세트를 가진 다른 모든 운동을 끝내십시오.

뒤로 : (운동 A)

* 2 개의 경량 래트 풀 다운 세트, 각 20 회 반복으로 각 운동 시작

와이드 그립 풀업 또는 랩 풀 다운 : 4 세트 10-15 회 각

T-Bar 행 : 3 Working Sets 각 8-10 담당자

앉은 케이블 행 : 3 세트 10-15 회 각

Rack Dead Lifts (Rack Pulls) : 3 작업 세트 5-10 담당자

원하는 운동을 1 회 3 방울 설정하여 다른 모든 운동을 종료하십시오.

뒤로 : (운동 B)

* Lat pull downs의 2 개의 경량 세트, 각 20 개의 Reps로 각 Workout을 시작하십시오

Wide Grip T-Bar (중립 막대) 풀다운 : 4 세트 10-15 회 각

Reverse Grip Barbell Rows : 3 Working Sets 각 8-10 담당자

넓은 그립 고정 케이블 행 : 3 세트 10-15 회 각

닫기 그립 풀 다운 슈퍼 수트 (케이블 풀 오버 포함) : 두 세트 모두 3 회 10-12 회 반복

원하는 운동을 1 회 3 방울 설정하여 다른 모든 운동을 끝내십시오.

다리 : (운동 A)

* 3 세트의 하이 레그 레그 익스텐션, 20 세트의 각 세트

스쿼트 : 3 워킹 세트 각 8-15 담당자

해킹 스쿼트 : 3 세트 10-15 회 각

워킹 렁 : 3 세트 각 세트는 다리 당 10-15 명의 담당자로 구성됩니다.

스탠딩 레그 컬 : 2 세트 12-15 담당자

앉은 다리 컬 : 2 세트 12-15 담당자

* 그 밖의 모든 운동은 연습 문제의 두 가지를 대체합니다.

송아지 레이즈 : 2 세트 15 회

당나귀 송아지 레이즈 : 2 세트 15 회 각

다리 : (운동 B)

* 3 세트의 하이 레그 레그 익스텐션, 20 세트의 세트로 모든 운동을 시작하십시오.

정면 정사각형 : 3 Working Sets 각 10-15 담당자

다리 보도 자료 : 3 Working Sets 15-20 reps each

비틀 거리는 스쿼츠 : 각 다리 당 3 세트 10 회

거짓말 쟁이 컬 : 2 세트 12-15 회 각

뻣뻣한 다리 죽은 리프트 : 2 세트 12-15 회 각

* 그 밖의 모든 운동은 연습 문제의 두 가지를 대체합니다.

당나귀 송아지 레이즈 : 2 세트 15 회 각

서있는 단일 다리 송아지 레이즈 : 2 세트 12-15 회 각

어깨 및 함정 : (운동 A)

* 각각의 워크 아웃을 2 세트의 high rep DB lateral Raise 또는 machine equivalent로 시작, 각 20 회 반복

덤벨 군사 보도 : 3 Working Sets 각 8-15 담당자

서있는 측면 인상 : 3 세트 10-15 회 각

구부러진 측면 굴림 : 3 세트 10-15 회 각

닫기 그립 세로 행 : 2 세트 10-12 담당자

바벨 Shrugs : 2 워킹 세트 각 10-15 담당자

* 다른 모든 운동은 함정으로 시작하십시오.

어깨 및 함정 : (운동 B)

* 각각의 워크 아웃을 2 세트의 high rep DB lateral Raise 또는 machine equivalent로 시작, 각 20 회 반복

스탠딩 싱글 암 (Single Arm Lateral Raise) : 3 세트 8-12 회 각 팔

똑바로 리버스 케이블 크로스 오버 : 3 세트 10-15 담당자

해머 강도 군사 보도 또는 기계 동급 : 3 세트 10-15 담당자, 1 세트 트리플 드롭 각 실패로 설정

케이블은 프런트 레이즈가있는 수퍼 세트를 수납합니다 : 케이블을 12-15 회, 레이즈 레이즈를 10 회 반복합니다. BB 또는 DB로 수행 할 수 있습니다.

* 다른 모든 운동은 함정으로 시작하십시오.

팔 : (운동 A)

* 모든 운동은 Bis 또는 Tris로 시작하는 경우에 따라 원하는 팔 운동의 높은 담당자 2 세트부터 시작하십시오. 매주 Bis와 Tris로 시작하는 것 사이를 전환하십시오.

설교자 컬 : 3 Working Sets 각 8-12 담당자

와이드 그립 바벨 컬 (EZ 바 또는 Cambered) : 3 세트 10-15 회 각

케이블 컬 : 2 세트 12-15 회 각

Incline Skull Crushers / French Press : 3 Working Sets 각 10-12 명의 담당자

닫기 그립 벤치 : 3 세트 8-12 회 각

V-Bar 케이블 프레스 다운 : 2 각 12-15 담당자 설정

팔 : (운동 B)

* 모든 운동은 Bis 또는 Tris로 시작하는 경우에 따라 원하는 팔 운동의 높은 담당자 2 세트부터 시작하십시오. 매주 Bis와 Tris로 시작하는 것 사이를 전환하십시오.

바벨 해머 컬 : 3 세트 12-15 회 각

덤벨 컬 (Dumbbell Curls) : 2 두 팔을 동시에 설정하고 두 세트에서 트리플 드롭 세트 실패

높은 케이블 농도 곱슬 : 2 세트 15-20 회 각

중량 딥 (장착 또는 직립) : 3 세트 10-15 회 각

스미스 머신 익스텐션 superweight w / Bodyweight Bench Dips : 스미스 머신에서 3 세트 10-12 Reps, 딥에서 15-20 레이스

*** 복부류 ***

* 첫날과 비슷한 방법으로 복근을 일주일에 3 일 훈련하십시오. 3 가지 범주 중 3 가지를 골라라. 그러나 연습을 더 자극적으로 만들 수있는 방법을 실험 해보십시오.

*** 너의 AB 여행을 계속 가라. 많은 사람들이 다이어트를하고 경쟁에 기대고 있지 않는 한 복근을 무시하지 않을 것입니다. 그러나 강한 복부 근육은 다른 운동 중에 신체를 안정시키는 데 크게 도움이됩니다. 죽은 리프트, 스쿼트, 군용 프레스와 같은 리프트에서 체중이 늘어날 것으로 예상되는 경우 강력한 중간 섹션이 필요합니다.

***중요 사항***

초보자 루틴에 나열된 일부 리프트는이 중간 루틴에 나열되지 않습니다. 이것은 중간 루틴에서 빠져 나간 리프트가 더 이상 자신의 트레이닝에 포함되지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 사실, 레벨에 관계없이 모든 루틴에서 논의되는 대부분의 리프트는 항상 자리를 차지할 것입니다.

- 여기서했던 것은 초보자 일상에 포함되지 않은 새로운 운동을 당신의 일상에 통합하는 법을 보여주기 위해서였습니다. 당신은 여전히 ​​이것의 초보자 일상에서 매우 운동의 일부를 사용해야합니다. 믹스 앤 매치를 배우지 만, 여기 도착한 수식을 따르십시오.

예를 들자면 평범한 구식의 평평한 벤치 해골 분쇄기가 중간 루틴에 나열되어 있지 않고 다른 삼두근 운동이이 샘플 개요에 들어갔다. 기억하십시오, 이것은 샘플입니다! 당신은 여전히 ​​당신의 일상에 두개골 분쇄기를 통합해야합니다; 모든 운동에 대해서도 똑같이 말할 수 있습니다.

*** 샘플 루틴 A 및 B 섹션 :

*이 루틴은 단지 샘플입니다.이 말은 신체 부위에 연습 문제를 쌍으로 묶을 수있는 유일한 방법입니다. 예를 들어, 가슴 일에, 위의 목록에있는 가슴 운동 B는 평평한 프레스를하기 전에 경사를하고 있습니다. 이걸 자유롭게 믹스해라. 몸을 추측하기 위해 물건을 섞는 것이 중요합니다. 신체는 항상 동일하게 유지되고 항상성의 상태를 유지하려고하는 경향이 있습니다. 가질 수있는 몇 가지 질문에 답할 수 있습니다.

Q : 루틴을 레이아웃 한대로 따라야합니까?

A : 중급 레벨을 처음 시작할 때는 절대적으로 위의 루틴을 정확히 배치하십시오. 첫 주에 훈련을 시작하고 각 신체 부위에 대해 운동 A를 따르고 다음 주에는 운동 B를 따른 다음 계속 반복합니다. 당신이 훈련에 익숙해 짐에 따라, 훈련 순서를 뒤섞어서 시작하십시오.

Q : 담당자와 루틴을 루틴에 배치하는 것처럼 유지해야합니까? 아니면 이것도 같이 사용해야합니까?

A : 중급 레벨을 처음 시작할 때는 절대적으로 위의 루틴을 정확히 배치하십시오. 당신이 진도를 시작하자마자, 약간의 범위로 플레이하십시오. 명심하십시오, 당신은 당신의 체격을 단순히 홀로 힘을 위해서가 아닌, 당신의 담당자가 항상 각 세트의 10-15 범위에 있어야합니다. 때로는 20 명 이상의 담당자가 불타 버리는 경우가 많습니다. 3-4 세트를 가끔씩 만들고 싶다면 일반적으로 제안 된 범위를 유지하십시오. 종아리 운동을 전반 15 분 범위로 유지하십시오. 종아리는 이와 같은 상위 담당자에게보다 효과적으로 응답합니다.

Q : 대부분의 연습 문제는 3 세트 만 있고, 2 세트만으로 충분합니까?

A : 운동을 시작하면 가슴을 예로 들어서 Incline Barbell Press로 시작한다고 해봅시다. 당신은 워밍업하고 몇 가지 세트를해야합니다 점차적으로 각 하나의 무게를 높이십시오. 외곽선에 나열된 3 개 세트의 경우, 이는 작업 세트를 나타내며, 한 세트로 밀어 넣을 위치를 설정합니다. 당신이이 첫 번째 운동을 마친 후에, 다음에 갈 때 다시 같은 위로 나아갈 이유가 없습니다. 다음 연습을 몇 세트 할 필요는 없습니다. 작업 세트로 바로 가야합니다. 당신의 몸은 이미 예열되었습니다.

- 인생의 모든 것과 마찬가지로, 예외가 있으며, 여기에는 사소한 것이 있습니다. 다리를 펴고있을 때, 먼저 웅크 리기를하지 않으면 그루브에 들어가기 위해 한두 가지 세트를해야 할 수도 있지만 워밍업 세트에 많은 에너지를 낭비하지 마십시오. 따뜻해. 죽은 리프트와 몇 가지 중요한 움직임으로도 마찬가지입니다.

Q : 더 많은 세트를하고 싶다면 어떻게해야합니까?

A : 일반적으로, 아니요, 당신은이 일과에 명시된 세트의 규정 된 양으로 모든 작업을 완료 할 수 있어야합니다. 이제 때때로 물건을 섞어서 거기에 여분의 세트 또는 두 개를 던지면 근육에 좋은 자극이 될 것입니다. 그러나 일반적으로 가이드 라인의 개요와 권장 사항을 따르고 완벽하게 따르는 경우 완벽한 이익을 얻고 교육을 최대한 활용할 수 있습니다.

질문 : 수퍼 세트, 드롭 세트 및 기타 고강도 방법은 어떨까요? 이게 더 있어야 할까?

A : 더 많은 일을하면 때때로 괜찮을 것입니다. 위의 루틴은 이러한 유형의 것들을 통합하는 방법을 보여줍니다. 모든 운동이나 모든 세트를 수퍼 세트 또는 드롭 할 필요가 없으며 매번 이러한 기술 중 하나를 사용해야 할 필요도 없습니다. 당신은 정기적으로 그들을 통합해야하지만 건전한 판단을 사용하십시오. 고풍스러운 기초를 대체 할 수있는 것은 없습니다.

*** 신화 ***

* 스팟 감소 :

특정 신체 부위를 훈련 할 때, 이것은 당신이 일하는 구역에서 지방을 태우는 것을 의미하지 않습니다. 많은 사람들은 윗몸 일으키기 나 크런치를하면 실제로 위가 줄어들 것이라고 믿습니다. 진실에서 더 이상있을 수있는 것은 없습니다. 당신이 운동 할 때, 에너지는 몸 전체에서 체지방을 저장 한 뚱뚱한 화상에서 끌어 냈습니다; 그것은 지방이 저장되었던 마지막 장소에서 시작됩니다. 특정 신체 부위를 작업 할 때 실제로 신체 부위의 모양과 강도를 향상 시키지만 그 부위에서 지방을 구체적으로 제거하지는 않습니다. 당신의 목표는 신체 전체에 걸쳐 지방 세포를 수축시키는 것입니다. 바로 운동과 올바른 식사를 할 때 당신이하는 일입니다.

* 근육 뚱뚱한 fatto 근육 :

많은 사람들은 훈련을 중단하면 획득 한 새로운 근육이 지방으로 변할 것이라고 믿습니다. 그 반대는 때로는 지방에 대해서 말해진다. 일부 사람들은 훈련을 시작하면 지금 가지고있는 지방이 근육으로 변할 것이라고 믿습니다. 근육 조직은 지방 조직과 동일하지 않습니다. 왜이 신화가 존재합니까? 이것은 많은 경우에 여분의 포도당이 지방으로 저장되도록하는 에너지 사용을위한 근육 섬유의 이화 때문입니다. 당신이 끝내는 것은 근육이 지방으로 변한 것처럼 보이는 신체 부위의 근육 위축과 지방 조직 증가입니다.
alen@ok-biotech.com

* 근육 재구성 :

불행히도 근육을 재 형성 할 수는 없습니다. 근육의 모양은 출생시 결정됩니다. 당신의 목표는 근육의 표정에 할 수있는 모든 것을 추가하는 것입니다. 열정적으로 신체의 근육을 더 잘 어필 할 수 있습니다. 크기를 늘리고 근육 주위의 과도한 체지방을 제거함으로써 근육을보다 잘 보이는 근육의 모습을 갖게됩니다.

*** 샘플 주간 분할 ***

* 샘플 1 :

월요일 뒤로

화요일의 가슴

수요일 다리

목요일 꺼짐 / 휴식

금요일 어깨 및 함정

토요일

무기

일요일

꺼짐 / 휴식

* 샘플 2 :

월요일

휴식 / 휴식

화요일

어깨

수요일

다리

목요일

가슴 & 트리스

금요일

가슴

토요일

뒤로

일요일

무기

* 샘플 3 :

월요일

다리

화요일

가슴

수요일

꺼짐 / 휴식

목요일

뒤로

금요일

어깨 및 함정

토요일

무기

일요일

꺼짐 / 휴식

*** 얼마나 오랫동안 체류 할 것인가?

* 모든 사람들이 다르게 반응하며, 누군가가 어떻게 반응 할 것인지 정확하게 말하는 것은 불가능합니다. 귀하의 최우선 순위는 귀하의 성장률입니다. 더 이상 진행하지 않는 경우, 무엇보다도 먼저 식단을 살펴보십시오. steroid.com 중급 수준의식이 요법을 따르는 경우, 거기에 몇 가지 기술을 사용하여식이 요법을 시작하십시오. 이 시점에서, 이러한 기술을 시도한 후에, 만약 당신이해야 할 것처럼 진전이 없다면, 진지하게 당신의 훈련을 검사하십시오. 매주 똑같은 순서로 똑같은 연습을하는 루틴을 따르고 있습니까? 그렇다면, 그것을 혼합 시작, 당신이 일반적으로 처음에는 운동을 시작, 강도 증가 기법을 사용하여 더 자주 시작; 가능한 한 많은 방법으로 몸에 충격을줍니다.

***매우 중요***

-이 단계에서 당신은 이미하고있는 것을 보완하기 위해 다양한 스타일의 훈련을 시작해야 할 필요가 있습니다. 스테로이드 개요는 항상 기본이어야하지만이 훈련을 보완하기 위해 다른 훈련 방법을 실험 해보십시오.

- 당신이 스테로이드 닷컴 훈련 개요를 따라야한다면, 어떤 점의 성장과 진행이 느려질 것이므로; 이것은 당신이 따르는 어떤 훈련 방법에서도 마찬가지입니다. 이 시점에서 몇 주 동안 대체 루틴으로 전환하는 것이 좋습니다. 이 전환을 한 후에는 일정 시간 동안 대체 루틴을 교육 한 후에이 개요로 돌아갈 시간입니다.

DC, YT3, HIT 등과 같은 승부 스타일은 몸에 필요한 변화를주고 훈련을 향상시키는 탁월한 선택입니다.

- 이러한 대체 교육 방법 중 하나를 통해 일정 기간을 마친 후에는 steroid.com 교육 개요로 돌아 가면 진행 상황이 다시 증가 할 것입니다.

-이 시점에서, 위의 것들이 목록에서 체크 된 후에, 만약 이득이 멈 추면, 고급 레벨 훈련 개요로 이동할 시간이 될 것입니다. 진보적 인 수준의 훈련 개요로 이동하는 사람들 중, 더 많은 사람들은 지방이 없으면서도 고급 수준의 식단으로 이동하지 않습니다. (다이어트 개요의 설명 참조). 이것이 당신을 괴롭히지 않게하십시오. 다이어트는 훈련 윤곽선에 100 % 상호 관련이 없습니다. 이 물질은 모든 사람들의 시체가 다음과 다르므로 정확한 과학이 아닙니다.

- 당신이 진보 된 수준으로 나아 가기 전에 당신이 얻어야하는 크기와 힘의 양은 개별적인 것으로 될 것입니다; 엄격한 운동에 대한 내구력 증가가 주요 열쇠입니다.

***쓰림***

* 아픔은 실제 진행이나 교육 세션이 잘 진행되었는지 여부를 결정할 때 모든 요소가 될 끝이 아닙니다.

- 당신이 처음으로이 일상을 시작할 때 아플 것입니다. 이것은 주어진 것입니다. 당신은 이제까지 또는 이제까지 다시있을 것이다 sorer 일 것이다; 특히 웅크 리기와 죽은 리프트의 처음 몇 세션 후에. 걱정하지 말아라. 상처 받겠다. 불편할 것이다.하지만 너는 그 일을해야한다. 다리 운동 후 다음날 아프면 다음 예정된 운동 일을 쉬는 것이 아닙니다. 당신은 그것을 통해 일합니다. 앉아 있거나 정상적으로 걸을 때가 어려울 때가 있습니다. 팔을 들어 올리는 것이 어려운 작업입니다. 그것을 통해 일하십시오! 계속해서 일하면서 통증이 완화되고 관리가 가능해질 것입니다.

많은 사람들이 운동 후에 관리 가능한 수준의 통증을 즐깁니다. 그들의 운동 세션이 잘 된 일이라는 만족감을줍니다. 그러나 좋은 운동으로 인도하는 것은 통증 자체가 아닙니다. 통증은 부분적으로 근육에 가해지는 스트레스와 부분적으로 근육 주위에 젖산이 축적되어 발생합니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 나쁠 것입니다. 적절한식이 요법과 적절한 휴식은 유산소 운동과 마찬가지로 심한 정도로 통증을 완화시켜줍니다. (무술 섹션 참조)

- 지연된 근육 통증 (DOMS) : 특정 근육 그룹을 훈련했지만, 아픈 시간이 지나기 전에는 통증이 나타나지 않습니다. 예를 들어 다리를 훈련 한 후에는 훈련을 마친 후 피곤하고 피곤하며 긴장된 방식으로 아프거나 실제 아픔은 없습니다. 다음날 아침에 일어 났을 때, 심지어 20 시간 후에도 강렬한 통증이 머리를 뒤로 젖 힙니다. 드물지 않은 DOMS의 또 다른 레벨이있을 수 있습니다. 당신은 특정 신체 부위를 훈련 시켰고 극도의 쓰림은 그 다음날 그 자체를 보여줍니다. 48 시간 후, 통증이 심해지지만 다시 최고 수준으로 회복됩니다. 이런 일이 생기면 통증이 완전히 진정되기까지 며칠이 걸릴 수 있습니다. 걱정하지 마십시오. 이것은 정상이며 모든 새로운 삶의 방식입니다.

*** 휴식하기 ***

* 약 12-16 주간의 훈련이 끝나면 웨이트 트레이닝에서 약간의 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 이 시점에서 단단한 주 동안 체중을 만지는 것을 원하지 않을 것입니다. 이렇게하면 몸에 필요한 휴식을 취할 수있게되고 근육이 치유되고 훈련을받을 수 있도록 준비가됩니다. 이 시점에서 여러분 중 일부는 중급 수준의 교육을받을 준비가되었음을 알게 될 것입니다. 이 개요에서 모든 기본 사항을 익혔습니다. 그러나 대부분의 사람들은 준비가되지 않았으며 여전히 약간의 시간이 필요합니다. 전에 말한 시간은 결정하기가 불가능합니다. 자신의 건전한 판단을 사용하십시오.

Q : 왜 쉬지 않고 계속 더 많이 훈련해야합니까? 나는 나의 이익을 잃지 않을 것이다, 나는 나의 진도를 다치게하지 않을 것이다?

A : 절대적으로 도움이 될 것입니다.

Q : 휴식을 취할 때 아무것도하지 않아야합니까?

A : 활성 상태를 유지하십시오. 그것은 단순히 당신의 건강에 좋습니다. 산책을하거나 친구와 어떤 종류의 픽업 게임을 즐기고, 간단한 운동을 즐기십시오.

Q : 12-16wk 마크에 도달하여 휴식을 취하는 느낌이 들지 않습니다. 내가 정말로 그루브에 서서 커다란 진전을 이루면, 여전히 휴식을 취해야합니까?

A : 12-16wk 마크에 관해서는 마술 같은 것이 하나도 없습니다. 그것을 열심히 치고 진전을 이루고 있다면, 앞으로 나아가서 한 두 주 동안 계속 해보십시오. 그러나 그 시간 동안 또는 약간 시간이 지나면 어느 시점에서 스스로를 깨뜨려야합니다. 당신의 이익은 더 커질 것이고 당신의 몸은 당신에게 감사 할 것입니다.

*** 무술 ***

* 무술은 훌륭한 체격을 형성하고자하는 모든 사람에게 절대적으로 중요합니다. 그것은 당신의 심장 혈관계에 유익하며 그것은 당신의 신진 대사를 향상시켜줍니다. 그리고 그것은 당신의 신체에서 호르몬의 많은 부분을 조절하는데 도움을줍니다.

* 귀하의 심장에 관해서 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 바로 지금 당신은 경연 대회를 위해 다이어트를하고 있지 않습니다. 극도로 낮은 체지방률로 내려 가고자하는 것이 아니라 심장과 심장 박동을 빠르게 유지하는 것이 중요합니다.

- 체지방을 많이 섭취하고 있다면, 심장에서 꽤 좋은 심장 박동을하는 것이 좋습니다. 이 시점에서 당신은 당신의 훈련과 함께 체중 감량 스타일 다이어트를 따라야하고 당신은 가장 매일 심장을해야합니다. 어떤 유형의 심장이 매일 최소 30 분 이상 권장되고, 하루 45 분이 더 좋아질 것입니다.

- 체질이 비교적 양호하다면 체지방은 관리 할 수있는 수준이며, 체지방을 잃어 버릴 염려가 없습니다. 일주일에 4-5 일 정도의 심장 박동이 완벽합니다.

- 당신이 힘들어하는 경우, 당신은 매우 낮은 체지방과 근육을 확보와 투쟁, 당신은 여전히 ​​약간의 심장을해야합니다. 건강 혜택을 고려하지 않는 경우. 또한 규칙적인 심혈관 훈련은 신체의 호르몬 생성을 증가 시키므로 근육이없는 근육 조직을 만드는 능력이 향상된다는 사실을 명심하십시오. 세션 당 20 분에 한 주에 3-4 세션이 당신에게 적합합니다.

* 심장 혈관의 유형이나 심장 강화는 중요합니다. 뚱뚱한 불타는 영역에 심장 박동수를 유지해야합니다. 스프린트하거나 심장 박동을 날릴 필요가 없습니다. 이것은 귀중한 힘들게 얻은 근육 조직을 태우는 위험에 처하게 할 것입니다. 뚱뚱한 불타는 지역에서 그것을 지키십시오; 심장 박동수는 분당 110-130 박자이어야합니다.

* 최종 심장 노트 : 일반 사후 체중 훈련 심장은 당신이 될 필요가없는 심한 youre을 보장하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 웨이트 트레이닝 중에 근육 주위에 쌓여서 유산소처럼 심장 통증을 유발하는 젖산을 없애지는 않습니다. 다른 이유가 없다면이 심장은 정기적으로 처형되어야합니다.

*** 스트레칭 및 예열 UP ***

* 두 교육 세션 모두 중요합니다. 당신이 가중치를 치기 전에 당신의 혈액을 흐르게하고 마음의 올바른 상태로 들어가기 위해 5-10 분의 가벼운 유산소 운동을하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다. 필요한가요? 아니,하지만 나쁜 생각은 아닙니다.

* 스트레칭 자체에 관해서는, 각 운동하기 전에 근육을 스트레칭 훈련을합니다. 그러나 들어 올리기 전에 극도의 스트레칭을하지 않아야합니다. 들어 올리기 전에 근육을 손상시킬 수 있습니다. 들어 올린 후 강렬한 스트레칭을 유지하십시오. 운동 후 스트레칭이 필요한가? 어느 정도까지 절대적으로! 그것은 통증을 더 쉽게 관리 할 수 ​​있도록 근육에서 멀리 젖산을 플러시 도움이 될 것입니다. 부상 방지에 도움이 될 것입니다.

*** 리프팅 액세서리 ***

* 액세서리가 허용되는 경우 트레이너, 리프터 및 역도 전문가간에 지속적인 논쟁이 있습니다. 순수한 힘 운동 선수 중에 이것은 방해가 될 수 있지만 완벽한 체격을 만들기 위해 여기 있습니다.

* 벨트 : 하나를 사용하지 않고 얻을 수있는 경우에는 반드시 그것을 위해 이동하십시오. 허리 통증을 느낄 경우 벨트를 착용하십시오. 프레스 중 압박감을 느낀다면 등 뒤틀림을 당하고 즉각 멈추고 폼을 완성해야합니다. 컬을하는 동안 벨트가 필요하다고 느끼면 허리와 엉덩이를 흔들고 무게를 줄이고 자세를 완벽하게 유지하십시오.

- 벨트 허용 :

* 스쿼트

* 죽은 리프트

* 구부러진 행

* 어깨를 으

* 개인이 훈련을 더 많이 받으면 벨트로 예외를 만들 수 있습니다. 이 시점에서 개인은 자신의 형태를 마스터해야하며 그가 선택한 경우 신체 부위에 대한 운동 중에 벨트를 사용하도록 선택할 수 있습니다.

* 리프팅 스트랩 : 리프팅 스트랩을 사용하는 것은 팔뚝 발달에서 벗어나기 때문에 절대로 사용하지 않아야한다고 주장합니다. 이것은 단순히 과장된 신화입니다. 등뒤를 훈련 할 때 팔뚝이 아무리 강하다하더라도 운동을 할 때마다 팔뚝이 거의 모든 운동에서 활약합니다. 당신의 팔뚝이 얼마나 강해지더라도 등 뒤는 항상 팔뚝보다 강할 것입니다. 이러한 이유로, 훈련 중에는 어깨 끈을 사용하는 것이 좋으며 일부 경우에는 어깨를 으깨는 일을하는 것이 좋습니다. 무기를 훈련 할 때 팔뚝의 힘과 발달에 대해 걱정합니다.

* 무릎 랩 (Knee Wraps) : 다리에 관해서는 훈련 루틴에서이 항목을 사용합니다. 그러나 그 사용은 제한되어야합니다. 초보자는 이러한 항목을 사용하지 말 것을 강력히 권유했습니다. 고급 승강기로 인해 일부 사용자가이 항목을 사용하기 시작할 때가 될 수 있습니다. 시간은 언제입니까?

- 다리에 엄청난 힘을 축적했습니다.

- 무거운 몸무게에 관해서는 무릎이 약합니다. 이제는 웅크 리고 찌르는 것을 강요해야합니다.

쐐기 랩을 사용하는 유일한 장소는 쐐기와 딱딱한 곳입니다.

- 스테로이드 닷컴에서는 225 파운드가 스쿼트에서 무거운 것으로 간주되면 무릎 랩을 사용할 이유가 거의 없다는 것을 거의 확실하게 말할 수 있습니다.

- 랩 사용을 고려한다면 400lbs +를 밀어야합니다. 이 doesnt는 당신이해야하는 것을 의미한다. 그러나 400 lbs를 benchmark하게한다.


*** 운동 노트 ***

* 스쿼트 (Squats) : 등을 가로 지르는 바를 사용하면 의자에 앉아있는 것과 비슷한 방식으로 쪼그리고 앉아야합니다. 발은 어깨 너비보다 어깨 너비보다 약간 작아야합니다. 발을 멀리 벌리면 더 많은 힘을 얻을 수 있지만 달성하려고하는 자극에서 벗어날 것입니다.

- 바는 목에 올라 있지 않아야하며, 더 낮은 함정에 있어야합니다. 술집이 너무 높으면 머리를 숙여 다닐 수 있습니다. 척추에 스트레스 해소를 위해 머리 전체가 유지되어야합니다.

- 당신은 전체 운동을 똑바로 유지해야합니다. 그러나 이것은 자연스러운 위치에 직립한다는 것을 의미합니다. 당신은 90도 각도 일 필요가 없습니다. 당신이 움직임을 수행 할 때 당신의 glute는 아래로 가야합니다.

- 운동 자체, 무릎이 발가락 위로 나오지 않아야합니다. 발은 평평하게 유지됩니다. 당신의 발 뒤꿈치는 결코 올라 오지 않습니다. 허벅지는 운동의 바닥 부분과 평행해야합니다. 평행선 아래로 내려가는 것은 아주 좋습니다. 만약 당신이 송아지에 대한 물줄기를 웅크 리고 나서 그렇게한다면, 그러나 모든 다른면에서 단단한 형태를 희생해서는 안됩니다. 그러나 Parallel은 반드시!

* Walking Lunges : 등을 가로 지르는 막대를 사용하거나 한 쌍의 아령을 손에 쥐십시오. 다리가하기 전에 그립력이 나가기 시작하고 아령을 사용하는 경우 바벨로 전환하십시오.

- 한 발에 한 발 앞으로 다리를 놓아 라. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Hack Squats: Youre gym should have a machine called a Hack Squat this is the one youll use. The move can also be performed holding a barbell behind your back and squatting, but for our purposes we will use the Hack Squat machine press. There are two types of hack machines/benches:

1. Stand in the machine lying back on the pad with the shoulder pads directly over your shoulders. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

2. Sit in the seat that has a V shaped bend, with your lower back directly above the crease/split. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

-DO NOT let your back come up off the seat or off the back pad. This can lead to severe stress on the spine

-DO NOT slouch your body; remain fully up right with your torso

-Keep your toes pointed slightly out, slightly

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointing slightly, very slightly out. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Standing Leg Curls: For these you will use one leg at a time. These can be performed on a standing leg curl machine, but several gyms do not have these. If your gym does not, you can easily use a lying hamstring curl machine. Standing upright, place the pad directly against the back of your calf and simply curl your leg up.

-DO NOT jerk or bounce the weight

-Squeeze hard at the top

*Standing Calf Raise: Standing in a calf raise machine, place the pads on top of your shoulders. Your feet should be placed with your heels hanging off the foot platform. Press up and all the way back down, very simple

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Donkey Calf Raise: Two ways to be performed.

1. Place your lower back directly under the pad of the machine, and use the same motion as you would for a standing calf raise.

2. The other type of machine has a seat very similar to the seated Hack Squat machine, almost identical. Same motion as the other version.

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Front Squats: Similar to regular squats, the difference here is the bar is held in front rather then on your back. This will put more stress on the quads, less on the hamstrings and give more attention to your outer sweep. Cross your arms and let the bar rest on the upper part of your chest and bottom/front part of your shoulders and squat.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST!

Staggered Squats: To use any decent amount of weight you will need to use a Smith Machine for this. Step under the bar just as you would to do regular barbell squats. Placing one foot out in front of you and the other stretched out behind you and up on your toe. Lower the weight down. The movement should be almost identical to a lunge, but you will be able to use a far greater amount of weight with these then with lunges. Keep in mind, these do not replace lunges, they offer a variation on stimulation.

-Remain perfectly upright throughout

-DO NOT let the bending leg come out over your toe

*Lying Leg Curls: Lying on a regular leg curl bench.

-Keep your head down, to relieve tension on the spine

-DO NOT swing the weight

-Contract at the top

*Standing Single Leg Calf Raise: These will not seem like much, but if performed correctly they will burn your calves to pieces. Find a step to use, simply stand with one leg on the step, the other wrapped around the back of your working ankle. Raise up and down.

-DO NOT bounce

-Full range of motion

*Incline Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation .

-The downward portion of the exercise, your elbows should be at a little less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest dramatically; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Incline Dumbbell Flys: This is the same movement as a regular dumbbell fly performed on a flat bench; all that has changed is the angle. The new angle will provide greater stimulation to your upper chest, and many find that these cause less stress to the shoulders then traditional flat bench dumbbell flys.

-Lying on an incline bench, keep both feet on the floor and hold the dumbbells directly above your head, palms facing in.

-Lower the dumbbells in a circular motion towards the floor

-DO NOT lower them to the point where your shoulders start pointing behind the bench, this is too low

-Pull the dumbbells back to the top and squeeze the pecs hard

*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Some gyms do not carry the Hammer Strength brand, but most gyms these days have a decent line of the Hammer Press machines. This is one of the more common ones and it will say Hammer Wide Chest Press. It has a slight incline on the seat and the handles are placed very far from each other. As you press they come in together and meet at the top as they go up.

-Keeping your shoulders back and head up, press outward and upward

-DO NOT let the weight bounce at the bottom

-Squeeze hard at the top of the movement

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that, WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out .

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*T-Bar rows: There are two options to perform this exercise. First, some gyms have a t-bar row bench, it will have a pad you lean over on with your chest, and two handles that you reach down and grab. You simply pull the weight up to the bottom of the pad.

The other option, and this is the steroid.com favored method, do it the way it was originally intended to be done. Place a bar in a floor positioned t-bar holder or simply place a barbell in the corner of a wall. Put your weight on the opposite end of the bar and using a D-handle grab the bar and pull straight up towards your chest. You should remain bent at the hips at a 90 degree to slightly less the entire time, similar to how you would be bent performing barbell rows.

-DO NOT bend at the waste

-Keep your head up

-Contract your lats hard at the top

-DO NOT bounce the weight off the floor

*Seated Cable Rows: On a cable station sit with your feet up on the foot support mounts, grab a D-bar or similar triangular bar that you have attached and pull the cable straight into your stomach.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Rack Dead Lifts: Very similar to dead lifts, the difference here is the starting point. With Rack Dead Lifts, you will start with the bar right below your knees; other then that, the movement is exactly the same.

Why Deads off a rack? You should be much stronger by now; you are also not training purely for strength but for a well-defined and developed physique. With regular dead lifts from the floor it is very easy to cause unwanted distension in the stomach and over developed obliques, which will make your waste appear wider, this is the last thing you want. Taking the starting point to slightly below the knees will greatly aid in preventing these things from happening.

Inside a power rack place the safety stops directly below the knees. Grab the bar with a slightly wider then shoulder width grip, both hands with an overhand grip, palms facing down. Pull straight up, contract your entire back and lower the weight back to the safety stopsrepeat.

-DO NOT bend over at the waste letting your back round over. Remain as upright as you can naturally..

-Make sure you go all the way down with each rep

*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: On the same cable station as you would do regular lat pull-downs, attach a t-bar or neutral bar to the top. Your grip on this will be very wide, palms facing in. Pull the weight directly down towards your chest and contract.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

-Picture yourself performing a back and double biceps pose.

*Reverse Grip Barbell Rows: The exact same movement as regular barbell rows, only this time you are gripping the bar with your palms facing up. The difference here is it will allow you to pull your elbows back slightly further.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Wide Grip Seated Cable Rows: Everything that was said about regular seated cable rows is true here. The difference is you will be holding a wide bar, the bar you use for t-bar pull downs is best. This simply creates a different stimulation on your back.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Close Grip Pull Downs: Everything that was said about the wide grip t-bar pull-downs can be said here, with the exception of the back and double bicep pose. Your hands will be close together by way of attaching and grabbing a D-bar or triangular handle and pulling straight down to your chest.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

*Cable Pullovers: Attach a two handed rope to a cable machine and bend to an approximate 60-70 degree angle at the hips with your butt back. Keeping your arms straight, pull the rope down into your lower body remaining in the bent position the entire time. Let the rope move back up to the top position stretching your lats out heavily. The top portion of the movement is the most important factor.

-DO NOT let your triceps take over. If youre feeling a lot of tension in your triceps youre more than likely using too much weight.

-Keep your head in a downward, neutral position.

-Make sure you let the rope go all the way up to where your hands are in line with your head to slightly behind it.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down or straightforward throughout. DO NOT look up

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply being used as hooks.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head. You can use a 90 degree bench. Some may alternatively find using an incline bench at a 10 degree angle to be more comfortable and natural.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to where youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

*Standing Lateral Raise: Exact same as the seated version, however, this will allow you to use more weight. If your form gets sloppy, go back to the seated version.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles.

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise : The exact same as the Bent-Over Lateral Raise already discussed, simply performing the move one arm at a time. You will notice a better contraction.

Sit on the end of a bench and bend over to the point where you are lying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise one dumbbell at a time straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. Everything else is the same.

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips

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